Les bases d’un garde-manger sans gluten

Lorsque j’ai complètement renouvelé mon garde-manger avec des aliments sans gluten, j’ai dû réinventer plusieurs de mes anciennes recettes. Jade, ma fille à la dent sucrée, avait absolument besoin d’un dessert après le repas. Alors, à force d’expérimenter dans la cuisine, je suis arrivée à adapter la majorité de nos recettes préférées. Ce processus m’a fait faire de belles découvertes culinaires, surtout lorsque je pensais avoir raté ma recette. Cela a été un défi à relever que d’adapter les recettes de famille et d’amis pour obtenir une nourriture plus saine sans compromettre les saveurs.

Notre façon de nous alimenter influence directement la santé de nos enfants, car ils apprennent par l’exemple. Mon fils Joël, qui est maintenant autonome dans son propre appartement, prend le temps de se créer de bons repas remplis de légumes frais; il m’inspire aussi de nouvelles créations. J’ai toujours servi à mes enfants une nourriture remplie de légumes, même en très bas âge. Il est important d’habituer nos petits à manger sainement dès le départ. Dans la mesure du possible, je choisis de nourrir ma famille avec des aliments issus d’une agriculture biologique, et de manger plus d’aliments à leur état naturel (crus). Nos papilles gustatives redécouvrent alors les saveurs naturelles et authentiques des aliments – finies les saveurs artificielles obtenues grâce à des rehausseurs de goût chimiques! J’ai eu du plaisir à concocter ces petits plats et à les photographier pour que vous puissiez avoir une idée visuelle du résultat final. Chaque fois, ma famille avait hâte que je photographie ces plats pour pouvoir enfin les déguster. Les desserts n’ont pas fait longue vie! Je vous présente donc mes propres recettes, et certaines autres adaptées de mes chefs préférés, pour que vous puissiez les découvrir à votre tour et les ajouter à vos menus.

Les noix et les graines sont riches en fibres et sont une excellente source de protéines. Celles que l’on peut retrouver dans ma cuisine sont : noix de Grenoble, noix de macadam, noix de cajou, noix de pécan, noix d’amande, graines de chanvre, graines de tournesol, graines de citrouille, graines de sésame, graines de lin, graines de chia, et grains de sarrasin.

Le chanvre est une bonne source d’oméga 3 et d’oméga 6. Il est considéré comme un super aliment compte tenu son apport élevé en acides aminés et en protéines. Il est aussi une bonne source de calcium. Le chanvre aide au fonctionnement du transit intestinal, ralentit les symptômes reliés à une déficience immunitaire et améliore les fonctions hormonales.

La graine de chia est très élevée en oméga 3. Elle est une source d’acides aminés essentiels et contient une bonne quantité de vitamines du groupe B. Dans seulement 2 cuillères à table de chia, on retrouve 7 grammes de fibres.

La graine de sésame est riche en manganèse et en calcium et a une teneur élevée en minéraux tels que le magnésium, le zinc et le fer.

La graine de lin est un phytoestrogène sécuritaire qui peut aider à la réduction des symptômes reliés à la ménopause. De plus, elle est une source non négligeable d’oméga 3, possède une bonne quantité d’antioxydant et est une source de fibres alimentaires.

L’huile de noix de coco : Anciennement pensée comme étant néfaste pour la santé, elle possède au contraire beaucoup de vertus thérapeutiques et contient une importante quantité d’oméga 3. Dernièrement, elle a démontré ses bienfaits dans la régression des symptômes associés à la maladie du Alzheimer (M.D. Newport, Mary T. Alzheimer’s Disease; What If There Was a Cure. (2011). Basic Health Publications). L’huile de noix de coco est versatile et peut se substituer au beurre et à l’huile végétale. De plus, l’huile de noix de coco biologique cru est stable à la cuisson ne créant pas de sous-produits toxiques, alors vous pouvez vous en servir à de haute température sans endommager votre santé. Elle restera bonne deux ans sans qu’elle ne soit réfrigérée.

L’huile d’olive extra vierge : Je l’utilise surtout dans mes vinaigrettes, mais rarement pour la cuisson. Une huile ancestrale remplie d’antioxydants comme la vitamine E. Son extraction par simple pression à froid qui permet de garder en suspension des particules lui confère ses qualités thérapeutiques.

L’huile de chia : Contient un taux élevé de calcium, et est une bonne source de phosphore, magnésium, potassium, fer, zinc et cuivre. Elle est riche en antioxydants permettant de combattre les radicaux libres.

L’huile de chanvre : Riche en vitamine A, B1, B2, B6, C, D et acides aminés essentiels. Elle est équilibrée en acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6.

L’huile d’avocat : Cette huile est fabriquée à partir de la pulpe de l’avocat. Elle aide l’organisme à absorber les caroténoïdes présents dans les légumes comme les carottes, le brocoli, les épinards, etc. Elle est riche en acides gras saturés, en bons omégas et remplie de vitamines.

Je peux aussi utiliser du beurre biologique dans certains desserts, puis à l’occasion, je vais prendre l’huile de sésame pour son arôme particulier.

Le cacao : Je me permets de l’ajouter dans quelques recettes tout comme le chocolat noir sans gluten. Le cacao est une bonne source d’antioxydants et de fer.

Lait de noix de coco : Il est le substitut idéal aux produits laitiers. Assurez-vous toutefois qu’il ne contient pas de sulfites et qu’il est de source biologique. Il est préférable de ne pas utiliser les versions légères du lait de noix de coco. J’utilise aussi le lait de riz, le lait de chanvre, le lait de noix de cajou, et le lait d’amande naturel (attention aux arômes rajoutés dans ces produits afin de donner un goût de vanille par exemple.)

La farine de noix de coco : Permet de créer des gâteaux qui sont très légers et moelleux. La noix de coco absorbe habituellement beaucoup d’humidité. La farine de noix de coco a une teneur élevée en fibres.

Poudre d’amandes: La poudre d’amandes est faite d’amandes entières blanchies sans peau et finement moulues. Toutefois, compte tenu le coût élevé de ce produit, je fais pour la majorité de mes recettes ma propre poudre d’amandes : J’utilise des amandes entières avec leur peau, qui seront moulues à l’aide d’un moulin à café. J’aime aussi la poudre de noix tigrées, la poudre de noix de cajou et la poudre de noisettes.

La fécule de tapioca et d’Arrowroot : La fécule d’Arrowroot est un grain sans gluten, elle sert d’épaississant. La fécule ou farine de tapioca a un goût légèrement sucré et est aussi un bon épaississant.

Les grains et graines : Le riz sauvage provient d’une plante graminée aquatique. Elle renferme des protéines plus complètes que le riz ordinaire et est une source de fibres alimentaires. Par ailleurs, Le quinoa est le fruit d’une plante de la même famille que les épinards et les betteraves. C’est une bonne source de fer, zinc et vitamine B2. Je consomme aussi le riz basmati brun, le sarrasin.

Les épices: Choisissez des épices certifiées sans gluten et biologiques si possible. Les épices non certifiées possèdent des traces de blé. Voici une liste des épices principaux que l’on retrouve dans ma cuisine : Noix de muscade, gingembre moulu, curcuma moulu, curry, origan, sel de mer, poivre du moulin, flocons de poivre de Cayenne, poudre de Chili, aneth, poudre d’ail, cannelle, thym, épices italiennes, cumin, paprika fumé, flocons de basilic, romarin, sauge et menthe.

Les agents sucrants : Le miel est fabriqué par les abeilles à partir du nectar des fleurs et possède plusieurs vertus. Il détient des propriétés antiseptiques et antibiotiques. Le sucre de noix de coco préserve ses micronutriments et possède un index glycémique bas en comparaison aux autres sucres. Le sirop d’érable est une solution sucrée naturellement, produite à partir de l’eau d’érable qui est recueillie au début du printemps. Il regorge d’antioxydants qui aident les cellules à absorber rapidement le glucose, lui donnant un faible indice glycémique.

Voici d’autres incontournables que j’utilise fréquemment dans mes recettes : La moutarde de Dijon, la végénaise, la sauce d’assaisonnement Bragg, les Aminos de noix de coco, la sauce Teriyaki, la pâte de curri, le vinaigre de cidre de pommes, les fromages biologiques Ancêtre, le citron et la lime, l’ail, le gingembre frais, la racine de curcuma, le persil et la coriandre fraîche.

J’utilise aussi la farine de riz brun, la farine de sarrasin, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude sans aluminium, l’Agar Agar (une algue qui remplace la gélatine).

Beurre d’amandes cru : Il est une bonne source de vitamine E et de protéine. Assurez-vous de vous procurer le beurre d’amandes cru qui est confectionné à partir de noix d’amandes crues biologiques.
J’utilise aussi le beurre de noix de cajou, le beurre de graines de tournesol et le tahini (beurre de graines de sésame).

La vanille : Je préfère la vanille à son état pur comme les gousses de vanille ou les gousses de vanille moulues. Elle aurait des vertus antistress et aiderait contre la fatigue, mai c’est son bon goût qui fait d’elle un ingrédient indispensable dans les recettes.

On retrouve dans mon garde-manger une bonne quantité de fruits séchés, comme les raisins Sultana ou les dattes Medjool (riches en vitamine B et en fibre, détient une haute teneur énergétique), des canneberges ou encore des mûres blanches biologiques; Ces mûres ont une haute teneur en fer et sont même conseillées pour lutter contre l’anémie et la fatigue. Elles sont une excellente source de calcium, de vitamine B et C ainsi que de protéines. Les baies de goji se retrouvent dans mes salades ou mélanges de noix et graines comme collation. Elles sont considérées comme un super aliment ayant plus de bêta carotène que la carotte. Elles possèdent des propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et antifongiques.

Les aliments de source biologique devraient prendre une plus grande part de la table. Du moins, c’est ce que j’essaie de prioriser. Aujourd’hui, l’alimentation est de plus en plus remplie de toxines. Une enquête menée par l’association Génération Futur et le réseau européen Health and Environment Alliance (http://www.dangersalimentaires.com/2010/12/substances-chimiques) vient de montrer qu’en 24 heures un enfant pouvait absorber des dizaines de molécules chimiques lors de repas. Au total, 128 résidus chimiques provenant de 81 substances différentes ont été analysés pour une seule journée, dont des dizaines de pesticides, des perturbateurs endocriniens et des cancérigènes suspectés. La culture biologique permet ainsi de limiter le nombre de résidus chimiques qui vont se retrouver dans notre organisme. Évitez également les OGM (organisme génétiquement modifié). De plus l’organisation mondiale de la santé reconnaît que les produits biologiques contiennent plus de nutriments, vitamines et sels minéraux. Ils sont, la plupart du temps, récoltés à maturité, ce qui fait que leur teneur en vitamines et en antioxydants serait supérieure.